[헬짱일기] PT 13/14회차(스모 데드리프트, 중량 올리기, 어깨 루틴)

식단?

식단은 모...
항상 그렇듯
저속노화밥 + 양배추볶음 + 닭가슴살
이렇게 먹고있음(새로울 게 없어서 사진이나 기록을 안하게된다)

 

주말에 페스티벌이나 약속을 많이 나가서
평일말고는 식단 안지키게 됨ㅋㅋㅋㅋ

 

글고.. 날이 더워져서
아이스크림같은 군것질을 하고있어요.......

 

내가 운동하는건 살빼는것보단 근육키우는게 더 목적이 커서
너무 많이 연연하지 않기로 했어용

TRIL(Today's Routine I Learned)

루틴

*하체 하는 날 *

• 스모 데드리프트
  이거말고 다른거 뭐했는지 기억안난다... ^^

어깨 하는 날

• 덤벨 숄더프레스 8kg
• 덤벨 사이드레터럴레이즈 3-2-1kg순
• 바벨 업라이트 10kg
• 비하인드 숄더프레스 스미스
• 플랭크(투푸시업) + 숄더터치

스모데드리프트 35kg

루마니안보다는 허리부상 위험이 적고
하체를 많이 써서 비교적 쉬운것같음

 

무릎 외회전 신경쓰고
들어올릴때 엉덩이 힘 빡 주기 -> 이때 복부 힘 안주면 이상한자세가되..

덤벨프레스 8kg

내릴때 팔꿈치 위치 주의하기 (몸통-몸통보다 살짝 앞 유지)

혼자할땐 덤벨 숄더프레스 3~4kg만 하는데
어제는 샘이 6kg 쥐어주셔서 해보고 8kg까지 올려봄....

키약...... 내가 8kg를 들다니. 15회까지는 쥐어짜서 할수있는정도..

여성 보디빌더/선수는 보통 14kg정도 든다고함
회원중에 8kg는 내가 유일하다고 함.......ㅎ 자랑ㅎ 뿌듯뿌듯

사레레 3kg

엉덩이 너무 빼지말고 살짝만 무릎 굽혀주면서
무게중심 앞으로 기울기
올리고 내릴때 너무 빨리 움직이지말자
1 2 3 - 3 2 1 카운트 세는 느낌으로
측면 어깨 타겟으로 자극 느끼기

팔꿈치 너무 뒤로XX

 

사레레 자세는 할때마다 이게 맞나싶게된다..
피티쌤이랑 같이 해야 어깨가 찢어질거같이 자극이 옴ㅜㅜ

자세 다시 배웠는데 잘 익혀졌을지 모르겠음

 

2kg하다가 3kg로 올려봄..
3kg 3세트 -> 2kg -> 1kg -> 맨몸 사레레 이렇게 함

이시영님은 사레레8kg한다고...... 넵 저도 해볼께요!

바벨 업라이트 로우 10kg

바벨 업라이트 이건 사레레 끝나고 바로함
두뼘 좀 넘을정도로 좁게 잡고 요런자세로한다.

손목 꺾이지 않게 일자로 유지하기
올릴때 무게중심 살짝 앞으로

 

등도 좀 얼얼하더라니 진짜 같이 자극오는거 맞네ㅎ
자세도 쉬워서 루틴에 추가해야겠다!!!

비하인드 숄더 넥 프레스 - 스미스

스미스 봉이 내 뒷통수정도에 오게 앉아서
발은 딱 지면 밀어내면서 지지

갈비뼈 날개뼈 닫기 복압 주기

내릴때 약간 머리 앞으로

 

요거는 스미스말고 랫풀다운머신에서도 할수있을거같다.