[헬짱일기] 식단포기(?)/인바디 기록/PT 16회차

식단

그렇게 됐다.
난 맛있는걸 먹는게 행복하다.

대신 운동을 주 4회 이상 가기로 했다.

인바디/눈바디

목표

• 체중 55kg
• 체지방률 20%
• 골격근량 26kg

오른쪽 여성분처럼 되고싶어..... (인스타그램 @emrickettz)

전/후 변화

• 체중 58.2 -> 58.8 + 0.6kg
• 골격근량 23.1 -> 23.4 + 0.3kg
• 체지방량 16.2 -> 16. - 0.1kg
• 체지방률 27.8% -> 27.3% - 0.5%

변비이슈로 공복인데도 몸무게가 ... ㅋ

그렇게 먹었는데도

다행히 체지방은 줄고 골격근량은 늘고있다.
감격이다...

삼각근 갈라지는게 살짝살짝 보임 ㅎㅎ
선생님은 지방커팅하고 보면 삼각근 결이 5개나 보인다고하심

나도 ㄱㅂㅈㄱ

TRIL(Today's Routine I Learned)

세트에 대해

일반 세트 (Straight Set)

• 설명: 가장 기본적인 세트 방식으로, 한 가지 운동을 정해진 횟수(예: 10회)만큼 수행하고 휴식 시간을 가진 후 같은 운동을 반복하는 방법입니다.
• 예시: 벤치프레스 10회 반복, 1~2분 휴식, 이후 동일하게 반복.

슈퍼 세트 (Super Set)

• 설명: 휴식 없이 두 가지 다른 운동을 연속으로 수행하는 방식입니다. 일반적으로 서로 반대되는 근육 그룹(예: 가슴과 등, 이두와 삼두)을 대상으로 하는 경우가 많습니다.
• 예시: 벤치프레스(가슴) 10회 수행 후, 바로 이어서 바벨 로우(등) 10회를 수행.

컴파운드 세트 (Compound Set)

• 설명: 슈퍼 세트와 마찬가지로 두 가지 운동을 연속으로 수행하지만, 같은 근육 그룹을 대상으로 합니다. 같은 근육을 두 가지 운동으로 연속해서 자극하기 때문에 근육 피로를 더 강하게 유도할 수 있습니다.
• 예시: 덤벨 컬(이두) 10회 수행 후, 바로 이어서 바벨 컬(이두) 10회를 수행.

트라이 세트 (Tri Set)

• 설명: 세 가지 운동을 연속으로 수행하는 방법입니다. 일반적으로 한 근육 그룹을 집중적으로 타겟하거나 상반되는 근육 그룹을 대상으로 합니다.
• 예시: 덤벨 컬 10회(이두), 트라이셉스 익스텐션 10회(삼두), 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 10회(어깨) 연속 수행.

드롭 세트 (Drop Set)

• 설명: 특정 운동에서 중량을 점차 줄여가며 연속으로 세트를 수행하는 방식입니다. 근육이 완전히 피로해질 때까지 운동을 지속합니다.
• 예시: 20kg 덤벨로 덤벨 컬 10회 수행 후, 15kg로 중량을 줄이고 바로 10회 수행, 다시 10kg로 줄여 마지막으로 10회 수행.

피라미드 세트 (Pyramid Set)

• 설명: 중량을 점차 늘려가며 횟수를 줄이는 방식(ascending) 또는 반대로 중량을 줄이며 횟수를 늘리는 방식(descending)으로 운동합니다.
• 예시: 10kg 덤벨로 덤벨 프레스 15회, 15kg 덤벨로 12회, 20kg 덤벨로 10회 수행(ascending 피라미드).

자이언트 세트 (Giant Set)

• 설명: 네 가지 이상의 운동을 연속으로 수행하는 방법입니다. 주로 한 근육 그룹을 집중적으로 타겟할 때 사용합니다.
• 예시: 스쿼트 10회, 레그 프레스 10회, 레그 익스텐션 10회, 레그 컬 10회를 연속으로 수행.

루틴

*하체 하는 날 *

• 컴파운드세트로 레그컬 20회 + 레그익스텐션 20회 4세트
• 스미스머신 와이드 스쿼트
  • 빈봉(20kg) 17회
  • 30kg 17회
  • 40kg 15회
• 싱글 레그 프레스 20회 3세트
• 싯업 20회 3세트

컴파운드 세트라는 개념을 알게되...

사실 그 전 수업에서도 드롭세트나 피라미드세트로 쭉 진행하긴했다.
근데 점진적 과부화로 점점 늘리는것만 아는데(피라미드세트)
드롭세트는 왜 반대인지 헷갈렷음(안쉬니까 바보야)

세트로 루틴을 좀 짜보면 좋을듯하다...
일단 하체 웜업은 레그컬+레그익스텐션으로 하나 배웠으니께