[헬짱일기] 헬스&PT 한달차 진행상황(식단, 인바디변화, 운동 종류, 운동 루틴)

먹기장

요즘 포켓몬에 빠져서 먹기장을 이렇게 꾸미고 있는데 넘 귀엽지 않나??ㅎㅎ

오전엔 과일 아니면 삶은 달걀1개

점심 식단은 이렇게 잘 지키고 있음

• 렌틸콩, 귀리, 현미, 백미 1:1:1:1
• 양배추볶음
• 닭가슴살
  요런 조합으로 보통 먹는듯

근데 저녁은 잘 안지켜지게 된다...

주말밥상, 그리고 배달(어제자)...
저녁이랑 주말이 문제인듯
외식하거나 하면 이렇게 되니..

인바디 전/후

그리고 대망의 충격적인 변화..

목표

• 체중 55kg
• 체지방률 20%
• 골격근량 26kg

전/후 변화

• 체중 58.4 -> 57.4 - 1.0kg
• 골격근량 22.9 -> 22.2 - 0.7kg
• 체지방량 16.5 -> 16.8 - 0.3kg
• 체지방률 28.3% -> 29.3% + 1%

체중은 줄었는데, 체지방은 늘고, 골격근량이 줄어들다.. .
이게 맞아?

선생님께 물어보니
원인은 100% 식단이라고 한다.

맞긴함..
오예스 피스타치오맛 하루에 1개씩 먹고
저녁에 오리고기 먹고 오리고기 먹고 오리고기 먹고
빵도 먹고 치킨도 먹고 햄부기도 먹고 감튀도 많이 먹는다...

어차피 운동으로 빼면 되지 않나하는 생각으로...
주 4일씩 운동하고 있는데 어뜨케 지방이 더 찔 수가 있는지
너무 억울했다.

원인은 또, 단백질을 덜 챙겨먹는다는것.
하루에 단백질을 70g 이상 섭취하면 간에 안좋을거란 생각으로 맞춰서 먹고있는데
하루에 100g씩 먹으라고 한다..... ㄱ-

단백질이 부족하니 운동을 해도 그냥 막노동처럼(진짜 뼈를 때리는 말씀이었음)
칼로리만 소비하니까 체중은 빠지는 반면,
살찌는 음식 먹으니까 지방이 늘고 그런것...

살빼는것보다 득근이 더 우선순위여서
체중이 그대로인건 상관은 없는데
득근이 증말 생각보다 쉽지 않네.......

타겟별 운동 정리(PT)

PT 5회 종료 후 PT 14회를 다시 재등록하고 주2회씩 진행중이다!
하도 배운게 많아서 정리가 필요한듯

웜업

• 기본 스텝업 30회씩 3
• 스텝박스 가로로 두고 케틀벨 버피
• 사이드 스텝 30회씩 3
• 사이드 스텝 + 버피
• 스텝박스 세로로두고 끝에서서 한발 올리고 다른발 좌우로 왔다갔다.. 하기?
• 점프스쿼트

하체 타겟

• 힙어브덕션(아웃타이)
• 힙 쓰러스트
• 싱글레그 스텝업 스미스 10kg
• 스미스머신 봉 다리 사이에 하고 스쿼트
• 원레그 런지 (+덤벨)
• 덤벨 런지
• 스미스 머신 와이드 스쿼트
• 레그 프레스 40kg 발 거의 11자 만들고 앞부분에 놓고 허벅지 뒤쪽 땡기게 쭉 늘리기

어깨 + 팔 타겟

• 사이드 레터럴 레이즈 팔꿈치 접고 하는 자세
• 케이블 페이스풀 어깨 후면(삼각근)타겟
• 리버스 펙덱
• 오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션

가슴 +어깨

체스트 프레스

인클라인 벤치 프레스

등 타겟

• 바벨 로우 15kg
• 케이블 하이로우 25kg
• 랫풀다운 12kg?
• 시티드 롱풀 12kg?

바벨로우 힙힌지(고관절 접히게) 만들어서 근데 너무 다리 접으면안되고 적당히..
손목은 어깨 바로 밑
엄지발가락에 무게중심두고
어깨내리고 가슴펴고 복근힘주고 날개뼈 모으면서 배꼽으로 끌어당기기

시티드 롱풀은 꼭 이 그립을 사용하라고 하심
벤치 끌고와서 앉고 상체 뒤로 살짝 젖힌상태에서 고정(흔들리지 않기)
명치쪽으로 끌어오기

코어 타겟

• 플랭크 숄더탭
• 기본 플랭크 1분
• 짐벌 플랭크 1분 (강도 높이려면 한발씩 있기)
• 마운틴 클라이머
• 행잉 레그 레이즈

바벨이랑 스쿼트하는데 허리통증이 있어 중단할정도였다.
코어를 더 길러야겠다 다짐.
짐벌 플랭크는 일반 플랭크보다 전신을 더 사용하고 강도가 높다

일반 플랭크는 정말 별것도 아니었네;;;

근데 생각보다 할만해서 올때마다 마무리 운동으로 해야겠다 싶다!